Već godinama postim cijeli Božićni post. U periodu posta često mi ponestane ideja šta pipremiti za obrok, a da bude raznovrsno, nutritivno bogato, kalorijski podobno, brzo i lako za pripremu.
Nekako, nisam od onih žena koje vole da provode previše vremena u kuhinji.
Od skoro sam krenula batat da uvodim u svoju ishranu. Iskreno, običan krompir mi je mnogooo draži, ali batat je značajno kvalitetniji izbor. U početku mi je bilo veoma teško da se naviknem na njegov sladak ukus, a onda sam ga pripremala na različite načine, kao potaž, čips, grilovan i tako je batat postao čest izbor u mojoj kuhinji. I sada mi se njegov ukus veoma dopada.
Jelo koje sam danas spremala je upravo onakvo kako sam prethodno opisala, nutritivno kompletno, kalorijski podobno i veoma lako za pripremu.
Svakako, od ovog recepta se može napraviti dosta varijacija na temu, meni je ova kombinacija prosto podobna za ove zimske dane. Ovaj obrok mi da potrebnu sitost, energiju I snagu u ovim hladnim danima.
Termički obrađen batat sadrži ukupno 20,7 g ugljikohidrata na 100 g namirnice. Od toga, 3,3 g otpada na dijetalna vlakna, 7 g na skrob, a 6,5 g na šećere. Vrlo je zanimljiva promjena sadržaja ugljikohidrata kod sirovog i termički obrađenog batata. Naime, sirovi batat ima veliki udio skroba, koji se nakon kuhanja ili pečenja pretvara u maltozu. Zbog toga je termički obrađeni batat osjetno slađi od sirovog. Uz veliki udio maltoze, batat sadrži i značajnu količinu saharoze, te nešto glukoze i fruktoze.
Što se tiče vitamina u batatu, svakako fascinira količina vitamina A. Tako 100 g kuvanog ili pečenog batata sadrži gotovo četiri puta veću dozu od dnevno preporučene. Ipak, razloga za zabrinutost nema. Vitamin A se u batatu nalazi prvenstveno u obliku beta karotena, narančastog biljnog pigmenta. Višak beta karotena se na siguran način izlučuje iz organizma. Za ljekovitost batata u prvom je redu zaslužan visok udio beta karotena. Ovaj biljni pigment aktivno učestvuje u regeneraciji kože i sluznice. Osim toga djeluje i kao snažni antioksidans, štiteći naš organizam od djelovanja slobodnih radikala, a time i od zloćudnih bolesti. Takođe, beta karoten štiti našu kožu od štetnog UV zračenja. Prije sezone sunčanja, dobro je obnoviti zalihe beta karotena u organizmu. Beta karoten stimuliše stvaranje melanina, pigmenta koji našoj koži daje boju. Beta karoten djeluje preventivno protiv noćnog sljepila te preosjetljivosti na svjetlo. Za bolju iskoristivost beta karotena, batat poslužite uz nešto masnoće (barem 3-5 g).
Značajan je sadržaj vitamina C i vitamina B6, dok ostale vitamine B grupe nalazimo u batatu tek u manjim količinama. Najzastupljeniji mineral u batatu je kalijum, a od ostalih minerala vrijedno spomenuti mangan, magnzijum, bakar I fosfor.
Da bi obrok bio kompletan dodala sam proteine, kroz kinou, pasulj i pečurke, a masnoće kroz avokado. Avokado je inače odličan izbor zdravih masnoća. Avokado ima najveći udio bjelančevina među voćem, bogat je izvor vitamina E i kalijuma, u korisnim količinama sadrži i vitamin C, vitamin B6 i lutein. Kao i maslinovo ulje, avokado ima visok udio jednostruko nezasićenih masnih kiselina za koje se smatra da smanjuju nivo holesterola u krvi.
Za pripremu jela, za dvije osobe, je potrebno:
2 batata srednje veličine
150 gr šampinjona
6 stabiljki mladog crnog luka
3 čena bijelog luka
½ šolja kinoe
150 ml paradajz pirea
60 gr crvenog pasulja iz konzerve
1 avokado
Maslinovo ulje
Začini (himalajska so, biber, bosiljak, bijeli luk u prahu)
Priprema:
Batat je potrebno dobro oprati i izbušiti ga viljuškom, te kao takav (zajedno sa korom) staviti na papir za pečenje i peći u rerni na 180 stepeni nekih 45min, dok isti ne omekša.
U međuvremenu, za nadjev, na maslinovom ulju izdinstati mladi crni luk, bijeli luk, pečurke. Pred kraj dinstanja dodati skuvanu kinou, crveni pasulj i pire od paradajza, začine I promiješati da bi se sjedinili svi sastojci.
Preliv:
Avokado oguliti, isjeckati, staviti u procesor. Dodati maslinovo ulje, vezicu peršuna, himalajsku so, bijeli luk u prahu i izmiksati.Ja ovaj umak često pravim I koristim I kao namaz, odličan je.
Pečeni batat izrezati po sredini, dodati nadjev i umak na vrh batata.
Za dekoraciju možete koristiti bilo šta po vašem izboru, ja sam koristila mladi luk.
Za pripremu ovog jela potrebno je 60 min.
Porcija za jednu osobu sadrži 463 kcal, a u obroku imate bukvalno sve što je potrebno.
Možda vam ovaj recept posluži kao ideja za danas ili neki od narednih dana.
Prijatno!
S ljubavlju,
Ivana