Vitamin D je liposolubilni nutrijent (treba ga konzumirati sa izvorom masti da bi se pravilno apsorbovao) i neophodan je za veliki broj fizioloških funkcija u našem tijelu. Kako bismo izvukli najbolje iz vitamina D, dobro ga je kombinovati sa magnezijumom i kalcijumom.
To je esencijalan vitamin, jer se sintetiše u organizmu tek nakon izlaganja suncu, zato ga često zovu vitamin sunca. Kalciferol je najmoćniji oblik vitamina D. Po tome što djeluje na udaljeni organ, crijevo, smatra se hormonom.
Vitamin D ima veliku ulogu u imunološkom sistemu i od vitalnog je značaja za našu vitalnost i pravilnu funkciju organizma. Iako postoje mnogi oblici vitamina D, dva najčešće oblika su vitamin D3 (holekalciferol) i vitamin D2 (ergokalciferol).
Vitamin D je jedan od najcjenjenih hranljivih materija na svijetu. Iako je sunčeva svjetlost jedan od izvora vitamina D, vrlo je malo pojedinaca koji su dovoljno izloženi suncu da bi iskoristili potrebne prednosti sunca i na taj način obezbijedili dovoljno vitamina D.
Uz to, prekomjerno vrijeme na suncu može povećati rizik od raka kože.
Iako se stručnjaci slažu da je vitamin D presudan, postoji kontroverza oko najboljeg načina da se on dobije. Dok neki kažu da je izlaganje suncu dovoljno, drugi ogromnu prednost daju načinu na koji se pojedinac hrani.
Da biste dobili vitamin D iz hrane, u svoju ishranu uvrstite masnu ribu, poput lososa, tunjevine, skuše, haringe i sardine.
Ulje jetre bakalara ima visoki nivo vitamina D. Ostala hrana sa vitaminom D su jaja, obogaćeno mlijeko, odabrani brendovi jogurta i razne vrste sira, pa čak i žitarice, džigarica, pečurke, govedina.
Namirnice koje u sebi sadrže vitamin D u visokim koncentracijama (***najčešće su koncentracije vitamina D u hrani i preparatima iskazane u UI- što predstavlja međunarodno priznatu jedinicu):
1. Šampinjoni
100g šampinjona sadrži 7 UI vitamina D
2. Kozji sir
100g sadrži 22 UI vitamina D
3. Cijeđena narandža
100g sadrži 43 UI vitamina D
4. Punomasni jogurt
100g sadrži 52 UI vitamina D
5. Punomasno mlijeko
Jedna šolja punomasnog, neobranog mleka ima 124.4 UI vitamina D
6. Ceralije
100g iliti činija cerealija ima 332 UI vitamina D
7. Žumance
100g sadrži 218 UI vitamina D
8. Tunjevina
100 grama ima 268 UI vitamina D
9. Losos
100g sadrži 526 UI vitamina D
10. Ulje bakalara
100g sadrži 10.000 IU vitamina D
Izlaganje organizma sunčevoj svjetlosti je najjednostavniji način da se obezbijedi vitamin D. Oni koji imaju svijetlu kožu trebalo bi da se dnevno izlože sunčevoj svjetlosti 30-45 minuta, dok onima sa tamnijom kožom može biti potrebno i do tri sata nedeljno da bi se održali dovoljni nivoi vitamina D. Iako je krema za sunčanje korisna za zaštitu kože od štetnih zraka, takođe smanjuje sposobnost vašeg tijela da sintetiše vitamin D – važno je pronaći sigurnu ravnotežu koja će vam odgovarati.
Imajte na umu da vremenski uslovi utiču na pravilno izlaganje, pa pripazite na oblake i smog!
U sjevernim predjelima sa ograničenom sunčevom svjetlošću, suplementacija je uobičajen način da se dobije dovoljno vitamina D.
Ko bi trebalo da uzima vitamin D?
- Svi stariji od četiri godine trebalo bi da unesu u organizam 10 mikrograma (400UI) vitamina D, posebno između oktobra i marta, kao i da razmisle o uzimanju suplemenata.
- Trudnice i dojilje, kao i rizične grupe (kao što su pripadnici manjinskih grupa tamne kože, stariji ljudi u domovima za zbrinjavanje i oni koji nose odjeću koja prekriva najveći dio kože) trebalo bi da uzimaju 10 mikrograma vitamina D svakodnevno tokom cijele godine.
- Djeca između prve i četvrte godine trebalo bi da uzimaju 10 mikrograma vitamina D kao suplementa tokom cijele godine.
- Sve bebe od rođenja do prve godine života trebalo bi da uzimaju između 8,5 i 10 mikrograma vitamina D dnevno (posebno one koje sisaju).
Engleski zavod za javno zdravlje sugeriše da uravnotežena ishrana i kratki naleti sunčeve svjetlosti u proljeće i ljeto večini ljudi obezbjeđuju dovoljne količine vitamina D.
– Pokazalo se da je vitamin D izuzetno važan za jak imunitet!
– Vitamin D je važan i borbi protiv napetosti i stresa (preko jačanja funkcije nervnog sistema).
– Nove naučne studije su utvrdile da manjak vitamina D može biti uzrok lošeg raspoloženja, pa i depresije (naročito kod žena).
– Vitamin D pomaže i u borbi sa viškom kilograma, jer pomaže iskorišćavanje (“sagorevanje”) šećera u našim ćelijama.
– Pokazalo se da ovaj vitamin ima ulogu u prevenciji mnogih bolesti: dijabetesa, nekih oblika raka, ali i kardiovaskularnih bolesti (pomaže regulaciju krvnog pritiska, ali pomaže očuvanju “glatkosti” krvnih sudova).
– Kod starijih ljudi (naročito žena) važan je za prevenciju osteoporoze, ali je potrebno voditi računa o dozama da se ne bi desilo nagomilavanje kalcijuma u dijelovima organizma gdje ne treba da ga bude.
Pravilan izbor doza je veoma važan, uvijek kada je dodatna suplementacija neophodna. Zato je važno posavjetovati se sa stručnim licem, prije no otpočnete bilo kakvu suplementaciju.
Višak vitamina D može izazvati ozbiljan problem u organizmu, naročito zbog njegove nemogućnosti da se rastvori u vodi i kao takav, u svom višku, izbaci iz organizma.
Glavni simptomi trovanja vitaminom D je hiperkalcemija, povećana količina vitamina D u krvi. To dovodi do slabljenja kostiju i oštećenja bubrega i srca.
Iako vam se možda tako ne čini, manjak vitamina D može ozbiljno ugroziti zdravlje. Vitamin D je ključan za pravilan rad imunološkog sistema. Istraživanja su pokazala da sudjeluje u prevenciji raznih oblika kancera, bolesti neurološkog sistema, kardiovaskularnih poremećaja i oštećenja koštanog tkiva.
Čak 75% svjetske populacije boluje od manjka vitamina D.
Rizične grupe su sljedeće:
- Osobe sa ne tako aktivnim tipom života i koje većinu vremena provode u zatvorenom
- Osobe koje žive na području južne hemisfere
- Tamnopute osobe
- Osobe koje se tokom izlaganja suncu uvijek štite nekom odjećom, ili koristi zaštitne faktore
- Osobe treće životne dobi
- Osobe koje boluju od poremećaja rada probavnog sistema
- Trudnice
Manjak energije i osjećaj slabosti je jedan od najčešćih simptoma manjka vitamina D.
Ako se osjećate letargično, većinu vremena ste loše raspoloženi i imate simptome slične simptomima depresije, postoji velika vjerovatnoća da ne unosite dovoljno vitamina D. Najčešće nuspojave manjka vitamina D su:
- Pojačano znojenje
- Slabost u mišićima
- Učestali bolovi
- Loše raspoloženje, naročito tokom zimskih mjeseci kada su dani kraći.
Ovi simptomi mogu biti posljedica nekih drugih stanja i poremećaja pa ne moraju nužno značiti da bolujete od manjka vitamina D. Jedini način da budete u potpunosti sigurni je testiranje nivoa vitamina D, putem krve analize.
Ukoliko želiš da zakažeš individualni rad sa mnom možeš me kontaktirati na +382 67 207 194 ili mi piši na info@vanagojkovic.com
Koučing se odvija on line, putem skype-a. Prva konsultacija je besplatna.
Zabranjeno je kopiranje ovog sadržaja bez dozvole autora.